為了減肥不吃主食，這事你干過嗎？

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但后期大多并不如意。不僅可能會因為恢復飲食導致體重大幅度反彈，還可能會因為過度節食而導致身體出現了諸多不適癥狀。

不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至于不吃主食會產生哪些“副作用”，這篇文章就讓你清楚。

01

不吃主食的“副作用”

口臭

飲食中碳水化合物攝入過低，會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能

脫發

主食吃的太少，容易導致總能量攝入偏低，相當于節食減肥，容易出現營養不良，導致頭發的生長需要的營養不足，另外轉換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發生長必須的維生素、礦物質會被排出，就會導致脫發。

閉經

節食減肥，導致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機，出于自我保護會先暫時“關閉”掉生殖功能

肌肉流失

主食也是提供蛋白質的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質，根據《中國居民膳食指南》中的推薦，谷類要吃200~300克。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質為15.8克，占女性全天蛋白質需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補充優質的蛋白質，就很可能會蛋白質攝入不足，進而導致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物質，如果攝入不足，蛋白質就會被分解代謝用來供能，也會導致肌肉流失。

疲勞

主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會容易出現低血糖的癥狀，也會感覺疲勞乏力。

增加慢性病風險

很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。[2]另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。

影響壽命

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風險。[3]

減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那么50%~55%的碳水化合物相當于139~163克生大米做的米飯。

易怒、抑郁

長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發抑郁、憤怒等精神癥狀。[4]

便秘

減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。于是食物殘渣也會比較少，不足以讓人產生便意。這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

由此看來，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適癥狀，就得好好吃主食。

02

怎么吃主食

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。因為只有在攝入能量＜消耗能量的情況下才能更有效的減輕體重。

要想控制總熱量的攝入還得控制食欲，減肥期間進食要講究先后順序。建議先喝一碗清淡的湯→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白質的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。

按照這樣的順序，循環吃起來即可。

同時還得注意粗細搭配，盡量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗細搭配可增加膳食纖維和B族維生素的攝入，不僅能增強飽腹感、控制食欲，還能促進胃腸蠕動，預防便秘，對減肥有利。

建議少吃這些主食：

既然說要減少精白米面的攝入，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，最好別吃各種加工的主食，比如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。

這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數）也比較高，比如油條的GI為75[5]，這可比大米粥的GI都高，屬于高GI食物了。

食物的GI越高，對血糖的影響越大，可引起餐后血糖迅速升高

推薦吃這些主食：

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

吃多少主食更合適？

根據《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克。另外還建議吃50~100克的薯類食物。

女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。