海帶的鐵含量為4.7 mg/100 g，水發后會進一步降低，存在膳食纖維等抗營養因素，吸收利用率差，不能起到有效補鐵作用。

-評價某種食物能否有效補鐵不僅要看含量，更要看吸收利用情況。

-對于存在缺鐵性貧血的朋友可以選用動物內臟、動物血、紅肉作為優質補鐵來源，同時多吃蔬菜、水果、薯類等食物，供應維生素C，以促進非血紅素鐵的吸收與利用。

有人問：“聽說海帶含鐵量很高啊，大棗、紫米什么的都沒人家高，是不是吃海帶也能補鐵，也能改善缺鐵性貧血呀？”

鐵與缺鐵性貧血

到底什么是缺鐵性貧血？它和鐵之間有什么“恩怨情仇”？

鐵大家肯定不陌生，它是組成血紅蛋白的原料，而血紅蛋白是專門運輸氧的，相當于是紅細胞這個“快遞員”上的“快遞箱”，一旦鐵攝入不足、鐵吸收障礙等原因導致鐵缺乏達到一定程度，血紅蛋白就無法正常合成了，它的含量就會下降，隨之會影響紅細胞的生成。你想想看，專門運輸氧的快遞箱少了很多，紅細胞這個快遞員不得下崗，這就是缺鐵性貧血的由來。

不過缺鐵可不等于缺鐵性貧血，因為鐵缺乏需要經歷三個階段，即儲存鐵減少期、紅細胞生成缺鐵期和缺鐵性貧血期，只有到達第三個階段才算是。

而對于存在缺鐵性貧血的朋友來說，補鐵就是非常重要的事情。

鐵的“兩大陣營”

那是不是逮到一個鐵攝入之后，就能起到有效補鐵作用呢？

No，事實并不如此，因為食物中的鐵分為兩個陣營，一是叫非血紅素鐵，二是叫血紅素鐵。有朋友說，不都是鐵嗎，有啥區別呢？血紅素鐵經常在動物性食品中出沒，吸收率高達15%-25%。而非血紅素鐵盡管也是鐵，但它的吸收率明顯就比較差，通常在10%以下[1]，經常會被植酸、草酸、多酚等其他膳食因素所“搗亂”[2]，主要是在植物性食品中很普遍，比如今天講的海帶就是。

海帶究竟含有多少鐵？

既然動物性食品這么牛，鐵含量高而且利用率也高，那還考慮海帶干嘛呢？其實很多有缺鐵性貧血的朋友們都知道，動物內臟、紅肉什么的對補鐵更有利。但畢竟每個人的口味不同，有的朋友可能因各種原因選擇吃素，又有缺鐵性貧血，那就只能吃一些植物性食品。此時有朋友想到了干海帶。聽說它的鐵含量在4.7 mg/100 g，而民間認為“適合貧血吃”的大棗，每100 g卻只有2 mg鐵。“看起來海帶的鐵含量是有點高啊，應該也可以補鐵吧”？[3]

影響鐵吸收的搗蛋鬼

前面在講非血紅素鐵的時候，大家有沒有一個印象，就是它的吸收會受到其他膳食因素的影響——這種因素被稱之為抗營養因素，常見的有多酚類物質、膳食纖維等。

它們不都是好東西嗎，為什么成了抗營養因素呢？俗話說“善惡一念間”，比如：對于便秘的人來講，膳食纖維就是好樣的，可以幫助排便；但對于有缺鐵性貧血的人來講，它卻會影響鐵的吸收與利用。盡管干海帶的鐵含量在植物性食品中較高，但平常都是要水發的，此時鐵含量就會進一步降低。再加上它里面含有褐藻膠這種膳食纖維，會對鐵的吸收起抑制作用。因此，海帶中的鐵不能被有效利用，大部分會穿腸而過。

海帶對改善缺鐵性貧血無效嗎？

盡管海帶中存在膳食纖維等抗營養因素，再加上水發后鐵含量進一步降低，但未必就對于改善貧血沒有幫助。

海帶是碘的良好來源，有的朋友不僅有缺鐵性貧血，還缺碘或者甲狀腺功能減退，使得機體降低了對鐵等微量元素的吸收。如果能通過補充碘來改善甲狀腺的功能，促進機體新陳代謝，也是有利于造血功能的，只是對于不缺碘的人，好處就沒那么大了。

補鐵的正確“姿勢”

通過今天推文的講述其實就是告訴大家一個道理，看待一種食物能否有效補鐵，不能只看它的含鐵量高不高，更要看它的吸收利用率。

如果存在缺鐵性貧血，建議優先選用動物內臟、動物血、紅肉（例如：豬肉、牛肉、羊肉）等食物，同時多吃綠色蔬菜、水果等富含維生素C的食物，以促進非血紅素鐵的吸收利用。